Nutricionista dá dicas de alimentação balanceada e nutritiva para as futuras mães
Foto:
Naomi Kuwashima / Stock.Xchng
Gestantes devem fazer refeições completas, compostas por ingredientes de todos os grupos da pirâmide alimentar
Gestantes devem fazer refeições completas, compostas por ingredientes de todos os grupos da pirâmide alimentar
A gestação exige uma alimentação balanceada e nutritiva da futura
mãe. Neste período, o organismo da mulher está a todo vapor e por isso é
fundamental fazer refeições completas, compostas por ingredientes de
todos os grupos da pirâmide alimentar: carboidratos, proteínas,
gorduras, vitaminas, minerais e fibras.
Para auxiliar as gestantes a ter uma alimentação adequada, a nutricionista Priscila Rosa, da Equilibrium, aponta o que não pode faltar na dieta das grávidas. Confira:
Carboidratos: o macarrão é uma opção prática e saborosa de carboidrato. Além disso, a massa conta ainda com vitaminas do complexo B e outros minerais como magnésio. Inclua acompanhamentos no prato como saladas com verduras e legumes bem coloridos, proteína animal magra (filé de frango grelhado) e grãos (feijões ou leguminosas).
Proteína: indispensável para o desenvolvimento das células do bebê e para a placenta. É encontrada principalmente em carnes, ovos, leite e leguminosas como feijão, soja, grão de bico, lentilha e ervilha.
Cálcio: essencial para formação óssea do feto e para a contração muscular. Os alimentos ricos em cálcio são leite, iogurte, queijo, gergelim e alguns vegetais como brócolis. O iogurte favorece ainda o crescimento da flora bacteriana intestina,l que aumenta as defesas do organismo, diminui a formação de gases e auxilia o funcionamento do intestino.
Vitamina D: ajuda na formação das células e no desenvolvimento de ossos e dentes da criança. Suas principais fontes são gema de ovo, fígado, leite, manteiga, margarina, vegetais verdes escuros e amarelos.
Vitamina C: esta vitamina é de grande importância para o desenvolvimento, construção e reparação dos tecidos, na cicatrização, no crescimento e desenvolvimento ósseo do bebê. As melhores fontes de vitamina C são frutas (laranja, mexerica, limão, acerola, kiwi, cereja, caju, morango e tomate), batata, repolho e tomate. A dica para melhor aproveitar esse nutriente é consumir sucos feitos na hora.
Ferro: importante na formação das células do sangue. O ferro é encontrado em carnes vermelhas e vísceras como bife de fígado, leguminosas (feijão, lentilha etc.), legumes e verduras verdes escuras e ovos. A ingestão de sucos ou alimentos ricos em vitamina C, por exemplo, kiwi e suco de laranja, junto às refeições, melhora a absorção de ferro no organismo.
Vitamina A: ajuda na formação das células e no desenvolvimento de ossos e dentes da criança. É encontrado em alimentos como gema de ovo, fígado, leite, manteiga, margarina, vegetais verdes escuros e laranja (cenoura e rúcula) e frutas de cor alaranjada, como mamão e manga.
Ácido fólico: este nutriente ajuda na formação das células brancas e vermelhas do sangue. É essencial durante a gestação para ajudar na produção aumentada de sangue, necessária para o feto e a placenta. Também auxilia na formação do material genético de cada célula. Para reter esse nutriente, a nutricionista sugere vegetais verdes escuros, fígado, gema de ovo, abacate, abóbora, melão, cereais integrais e gérmen de trigo.
Ômega 3: é um ácido graxo (gordura) importante para o desenvolvimento e formação do cérebro do bebê. Suas principais fontes são óleos vegetais, semente de linhaça e peixes de água fria, como sardinha, arenque e salmão.
Para amenizar os enjoos: coma sempre pequenas porções e não passar grandes intervalos em jejum. Evitar excessos de doces, açúcares e gorduras saturadas, frituras e condimentos é uma forma de contribuir ainda mais para uma gestação saudável.
A nutricionista faz ainda um alerta para as futuras mamães que se preocupam em perder peso durante a gravidez.
— A gestação não é época para fazer dietas restritivas, ou seja, para perder peso. É preciso armazenar energia para o desenvolvimento do bebê. No entanto, estar bem alimentada não significa comer em excesso, muito menos por dois. O importante é fazer as escolhas certas em relação à qualidade dos alimentos e não à quantidade. A grávida pode exceder em até 300 calorias a sua dieta alimentar, lembrando que o ideal para mulheres é cerca de 1800 calorias por dia — completa.
Para auxiliar as gestantes a ter uma alimentação adequada, a nutricionista Priscila Rosa, da Equilibrium, aponta o que não pode faltar na dieta das grávidas. Confira:
Carboidratos: o macarrão é uma opção prática e saborosa de carboidrato. Além disso, a massa conta ainda com vitaminas do complexo B e outros minerais como magnésio. Inclua acompanhamentos no prato como saladas com verduras e legumes bem coloridos, proteína animal magra (filé de frango grelhado) e grãos (feijões ou leguminosas).
Proteína: indispensável para o desenvolvimento das células do bebê e para a placenta. É encontrada principalmente em carnes, ovos, leite e leguminosas como feijão, soja, grão de bico, lentilha e ervilha.
Cálcio: essencial para formação óssea do feto e para a contração muscular. Os alimentos ricos em cálcio são leite, iogurte, queijo, gergelim e alguns vegetais como brócolis. O iogurte favorece ainda o crescimento da flora bacteriana intestina,l que aumenta as defesas do organismo, diminui a formação de gases e auxilia o funcionamento do intestino.
Vitamina D: ajuda na formação das células e no desenvolvimento de ossos e dentes da criança. Suas principais fontes são gema de ovo, fígado, leite, manteiga, margarina, vegetais verdes escuros e amarelos.
Vitamina C: esta vitamina é de grande importância para o desenvolvimento, construção e reparação dos tecidos, na cicatrização, no crescimento e desenvolvimento ósseo do bebê. As melhores fontes de vitamina C são frutas (laranja, mexerica, limão, acerola, kiwi, cereja, caju, morango e tomate), batata, repolho e tomate. A dica para melhor aproveitar esse nutriente é consumir sucos feitos na hora.
Ferro: importante na formação das células do sangue. O ferro é encontrado em carnes vermelhas e vísceras como bife de fígado, leguminosas (feijão, lentilha etc.), legumes e verduras verdes escuras e ovos. A ingestão de sucos ou alimentos ricos em vitamina C, por exemplo, kiwi e suco de laranja, junto às refeições, melhora a absorção de ferro no organismo.
Vitamina A: ajuda na formação das células e no desenvolvimento de ossos e dentes da criança. É encontrado em alimentos como gema de ovo, fígado, leite, manteiga, margarina, vegetais verdes escuros e laranja (cenoura e rúcula) e frutas de cor alaranjada, como mamão e manga.
Ácido fólico: este nutriente ajuda na formação das células brancas e vermelhas do sangue. É essencial durante a gestação para ajudar na produção aumentada de sangue, necessária para o feto e a placenta. Também auxilia na formação do material genético de cada célula. Para reter esse nutriente, a nutricionista sugere vegetais verdes escuros, fígado, gema de ovo, abacate, abóbora, melão, cereais integrais e gérmen de trigo.
Ômega 3: é um ácido graxo (gordura) importante para o desenvolvimento e formação do cérebro do bebê. Suas principais fontes são óleos vegetais, semente de linhaça e peixes de água fria, como sardinha, arenque e salmão.
Para amenizar os enjoos: coma sempre pequenas porções e não passar grandes intervalos em jejum. Evitar excessos de doces, açúcares e gorduras saturadas, frituras e condimentos é uma forma de contribuir ainda mais para uma gestação saudável.
A nutricionista faz ainda um alerta para as futuras mamães que se preocupam em perder peso durante a gravidez.
— A gestação não é época para fazer dietas restritivas, ou seja, para perder peso. É preciso armazenar energia para o desenvolvimento do bebê. No entanto, estar bem alimentada não significa comer em excesso, muito menos por dois. O importante é fazer as escolhas certas em relação à qualidade dos alimentos e não à quantidade. A grávida pode exceder em até 300 calorias a sua dieta alimentar, lembrando que o ideal para mulheres é cerca de 1800 calorias por dia — completa.
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